Gebelikte Kaç Kilo Alınmalı? Trimester Trimester Beslenme

Hamilelik testi pozitif çıktı, ilk kontrol geride kaldı ve tartıya her çıktığınızda aklınıza aynı soru geliyor: Bu kilo normal mi? Çevrenizden "artık iki kişilik yiyeceksin" diyenler de var, "sakın fazla alma" diye uyaranlar da.

Gebelikte beslenme görüşmelerinde bana en sık sorulan soru "Kaç kilo almalıyım?" oluyor. Herkese uyan tek bir yanıtı yok. Gebelik öncesi kilonuz, sağlık durumunuz ve bebeğinizin gelişimi birlikte değerlendirilir. Benim önceliğim, yeterli ve dengeli beslenmenizi desteklerken gebelikte kilo alımınızı size uygun bir aralıkta takip etmek.

Gebelikte kaç kilo almak normal?

Gebelik öncesi beden kitle indeksinize (BKİ) bağlı. Tek bebek bekleyen yetişkinlerde önerilen toplam kilo artışı bu değere göre belirlenir. BKİ'yi hesaplamak için gebelik öncesi kilonuzu, boyunuzun metre cinsinden karesine bölersiniz. İsterseniz VKİ hesaplama aracıyla hemen bulabilirsiniz.^1,2

Bu aralıklar bir rehber. Size özel hedef, gebelik takibinizde belirlenir. İkiz ya da çoğul gebeliklerde farklı öneriler geçerlidir.¹ Kendi aralığınızı ve haftaya göre nerede olmanız gerektiğini görmek için gebelikte kilo alımı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Gebelikte alınan kiloların hepsi yağ mı?

Hayır. Tartıdaki artışın içinde bebeğiniz, plasenta, amniyon sıvısı ve gebelikte artan kan hacmi de var.² Rakam yükseldi diye paniğe kapılmanızı istemem; kilonun hangi hızla arttığı, tek bir tartıdaki sayıdan daha çok şey anlatır.

NIDDK'nin önerdiği tempo, ilk üç ayda toplam yaklaşık 0,5-2 kg, dördüncü aydan doğuma kadar ise ayda yaklaşık 1-2 kg.² "İki kişilik yemek" fikri de bu yüzden doğru değil.

İlk trimesterde ne kadar kilo alınır?

Genellikle çok az; ilk üç ay için yaklaşık 0,5-2 kg toplam artış genel bir referans. Birinci trimester 0-13. hafta 6. gün arasını kapsar ve bu dönemde çoğu kişide ek enerji gerekmez.^1,2

Bulantı yüzünden herkesin seyri aynı olmayabilir. Bazı anne adayları bu dönemde hiç kilo almaz, hatta biraz verir.

Bulantı varken nasıl beslenmeli?

Küçük ve sık öğünlerle. İlk trimesterde bulantı, koku hassasiyeti ve iştah değişiklikleri öğünleri zorlaştırabilir. Benim önerdiğim birkaç pratik:³

• Büyük porsiyonlar yerine gün içine yayılmış küçük öğünler deneyin.
• Sabaha kuru ekmek ya da sade kraker gibi tolere ettiğiniz bir şeyle başlayın.
• Yemek kokusu rahatsız ediyorsa daha az kokulu, güvenli şekilde hazırlanmış yiyecekleri seçin.
• Suyu bir seferde değil, gün içine yayarak için.

Sıvı tutamıyorsanız, idrarınız azaldıysa ya da belirgin kilo kaybınız varsa beklemeyin; tıbbi değerlendirme gerekir.³

Folik asit desteğine ne zaman başlanmalı?

İdeal olarak gebelikten önce. NHS, folik asidin gebelik planlanırken başlanmasını ve ilk 12 hafta boyunca sürdürülmesini öneriyor.⁴

Yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller folat sağlar, bunları planda tutarım. Yine de beslenme, önerilen folik asit desteğinin yerine geçmez. Takviye dozu kişisel risklerinize göre değişir ve hekiminiz belirler.⁴

İkinci trimesterde ne kadar fazla yemek gerekir?

Ortalama günde 340 kalori kadar. İkinci trimester 14. haftadan 27. hafta 6. güne kadar sürer ve bulantının azalmasıyla öğün düzenini kurmak genellikle kolaylaşır. Gebelik öncesi BKİ'si normal aralıkta olan kişilerde günlük enerji ihtiyacı, gebelik öncesine göre yaklaşık bu kadar artabilir.^1,2 Bu sayı kişisel gereksinime göre ayarlanır.

Ben bu dönemde kaloriden çok besin çeşitliliğine bakıyorum. İyi pişmiş yumurta, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller protein sağlar. Pastörize süt, yoğurt ve peynir kalsiyum kaynağıdır. Sebze, meyve ve tam tahıllar da günlük düzenin içinde yer almalı.

Demir içeren bitkisel besinleri (mercimek, nohut, ıspanak gibi) biber ya da limon gibi C vitamini kaynaklarıyla aynı öğünde yemek işe yarar.

Gebelikte balık yenir mi?

Evet, düşük cıvalı türlerden ve iyi pişmiş olarak. FDA, gebelikte haftada 2-3 porsiyon, toplamda yaklaşık 225-340 gram düşük cıvalı balık öneriyor.⁵

Somon, sardalya ve alabalık bu listede yer alıyor. Kılıç balığı gibi cıva düzeyi yüksek türlerden ise uzak durmanız gerekir.⁵

Üçüncü trimesterde enerji ihtiyacı ne kadar artar?

Gebelik öncesine göre günde ortalama 450 kalori. Üçüncü trimester 28. haftadan doğuma kadar olan dönemdir.¹

Burada sık yapılan bir hesap hatası var. İkinci trimesterdeki 340 kalorinin üzerine ayrıca 450 kalori eklenmez; 450, gebelik öncesine göre toplam artıştır.

Reflü ve kabızlıkta neler yardımcı olur?

Öğün düzeni ve lif. Büyüyen rahim mideye baskı yaptıkça erken doyma ve reflü görülebilir. Daha küçük öğünler, yavaş yemek ve yemekten hemen sonra uzanmamak çoğu zaman rahatlatır.²

Kabızlık için yulaf, sebze, meyve ve kuru baklagillerle lif alımını artırmak, yeterli su içmek ve gebeliğe uygun şekilde hareket etmek yardımcı olabilir.² Lifi bir anda artırırsanız gaz ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Kademeli gitmek daha konforlu.

Gebelikte hangi besinlerden kaçınmak gerekir?

Beslenme güvenliği kuralları her trimesterde aynı:²

Gebelikte beslenme planı neye göre hazırlanır?

Yalnızca tartıdaki sayıya göre değil. Kan değerleriniz, iştahınız, sindirim yakınmalarınız ve bebeğin büyümesi birlikte yol gösteriyor. Gebelik diyabeti, yoğun bulantı ya da özel beslenme gereksinimleriniz varsa planınızı buna göre kişiselleştiriyorum.

Hedefimiz, sizin de bebeğinizin de ihtiyaçlarını karşılayan, günlük yaşamınıza uyan bir beslenme düzeni kurmak. Bu süreci gebelik ve emzirme dönemi beslenmesi sayfamda ayrıntılı anlattım. Adana dışında yaşıyorsanız ya da ofise gelmek zorsa online görüşme de mümkün.

Ne zaman bir diyetisyenle çalışmak işinize yarar?

Kafanızdaki sorular gebeliğin keyfini kaçırmaya başladığında. Şunlardan biri size tanıdık geliyorsa bir görüşme işinize yarayabilir:

• Kilonuz önerilen aralığın belirgin şekilde üstünde ya da altında ilerliyor.
• Bulantı yüzünden ne yiyebileceğinizi bilemiyorsunuz.
• Gebelik diyabeti tanısı aldınız.
• Vejetaryen beslenme, besin alerjisi ya da başka bir nedenle özel bir düzene ihtiyacınız var.
• Reflü ve kabızlık günlük hayatınızı zorlaştırıyor.

Görüşmeye son tahlillerinizi ve kullandığınız takviyelerin listesini getirmeniz yeterli. Kadın doğum uzmanınızın takibine dokunmuyorum; beslenme planını o takibin üzerine kuruyoruz.